Для мышц рук туловища и ног

Для мышц рук туловища и ног

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ПРЫГУНОВ

Упражнения для мышц плечевого пояса и туловища

1. Движения прямыми и согнутыми руками, как при беге; и с широко расставленными локтями.

2. Круговые движения прямыми руками на месте и в ходьбе.

3. Пружинистые повороты плечевого пояса в стороны, руки на поясе или с прямыми руками.

4. Наклоны в стороны, назад и вперед.

5. Скручивание плеч и таза, стоя на месте и в ходьбе.

Упражнения для мышц тазовой области и ног

1. Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед, бег по кругу диаметром 10—15 м, медленный бег с продвижением за счет разгибания стопы.

2. Подъем на переднюю часть стопы (1).

3. Ходьба с высоким подниманием бедра с акцентом на подъеме . или опускании (2).

4. Быстрая смена положения ног в выпаде без подпрыгивания (3).

5. Повороты таза в поперечном выпаде (4), барьерное упражнение, размахивание ногой перед собой.

6. Размахивание прямой ногой вперед и назад.

7. Широкий мах прямой ногой назад с быстрым вынесением согнутой вперед.
8. Быстрый мах прямой ногой вперед с акцентированным опусканием.

9. Лежа на спине (животе), быстрая смена положения ног с ограниченной амплитудой движений.

10. Лежа на спине (животе), быстрый и одновременный подъем туловища и ног (5).

11. В висе на перекладине, кольцах, в упоре на брусьях или барьерах (6), свободная, с широкой амплитудой работа ног, как при беге (обратить внимание на отведение ноги назад).

12. Пружинистые отклоны назад, стоя на коленях.

13. Пружинистые сгибания голени, лежа на животе, с помощью партнера (7).

14. Удержание двух или одной ноги под различными углами (8—9). Партнер пружинистым действием отводит ногу вперед или назад на 10—15°, затем плавно отпускает до возвращения ее в исходное положение. Упражнение выполняется непрерывно и напоминает упругое пружинистое покачивание.

При другом режиме покачивания спортсмен начинает с сопротивлением партнера (при амплитуде движений 10—15°).

Приведенные упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных компонентов в скоростно-силовой подготовке прыгунов. Они способствуют развитию силы и совершенствованию рефлексов на растяжение (при выполнении упражнений в режимах пружинистых упругих покачиваний) тех групп мышц, которые обеспечивают горизонтальное передвижение спортсмена. Выполнение этих упражнений в соответствии с методическими рекомендациями даст возможность в первую очередь повысить согласованность и темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть большей скорости в беге.

Упражнения на развитие группы мышц, обеспечивающих вертикальное движение прыгуна при отталкивании (см. рис. 28)

1. Поднимание плеч со штангой в руках.

2. Выпрямление туловища (быстрое): со штангой в руках, на плечах, с партнером на плечах, взятие штанги на грудь, рывок штанги, тяга толчковая штанги.

3. Выпрыгивание из приседа на двух и на одной ноге.

4. Многократные прыжки с продвижением вперед на двух ногах, с ноги на ногу — «шаги», на одной ноге — «скачки» на горизонтальной и наклонной дорожках (в обе стороны вверх и вниз), а также через препятствия (мячи, барьеры) с разбега 2—6 беговых шагов.

5. Прыжки в.широком выпаде с отягощением в руках (10), ходьба широкими шагами, упругими выпадами, бег с партнером на спине, плечах (по прямой, наклонной дорожкам, по ступенькам в обе стороны).

6. Выпрыгивание из полуприседа на двух и на одной ноге с отягощением (с партнером или со штангой) на плечах (11), из глубокого приседа с гирей.
7. Быстрое выведение таза вперед из небольшого приседа на. двух или одной ноге до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах (12) с большим отягощением (партнером, штангой).

8. Выпрыгивание, стоя ногой на опоре, высота 30—40 см; спрыгивание с возвышения до 1 м на одну ногу с последующим прыжком в длину тройным (13).

9. Лежа на спине (животе), на столе или на коне, сгибание и разгибание ноги в тазобедренном суставе с сопротивлением партнера (14); то же в положении стоя (15—16).

10. Упругие покачивания в положении полуприседа на двух и одной ноге (с партнером или штангой на плечах), обратить внимание на быстрый переход от сгибания к разгибанию ног.

Эти упражнения совершенствуют преимущественно силовые компоненты в скоростно-силовой подготовке.

Изометричесние упражнения (см. рис. 28)

1. Стойка на пальцах, пятка поднята максимально (17).

2. Разгибание в голеностопном и коленном суставах в положении упора в стену.

3. Разгибание в коленном и тазобедренном суставах в положении упора в перекладину (18), то же в положении сидя (19).

4. Сгибание в тазобедренном суставе (в исходных положениях) (20—22).

5. Удержание угла (23), «моста».

В условиях ограничения движения (18—22) изометрические упражнения проводятся с максимальным напряжением мышц в течение 6 сек., не более 3—4 подходов в 2—3 упражнениях: Они окажутся наиболее действенными, если выбранное положение (угол сгибания) будет соответствовать самым трудным положениям при беге и прыжках.

В начальном периоде развития силы наибольший эффект дают занятия с малыми отягощениями (до 50% от максимального), через 1—2 месяца целесообразно переходить к средним отягощениям (60—70%) и только при высоком уровне развития силы дальнейший ее рост будет обеспечиваться применением больших (85—95%) и максимальных отягощений.

Прыгун постоянно должен повышать свои показатели относительной силы .(повышение силы мышц при сохранении веса тела). Это можно сделать с помощью больших и максимальных отягощений (не более трех повторений в одном подходе). Подъем 50% веса от максимального по 10—15 раз в серии увеличивает мышечную массу и лучше развивает силовую выносливость.

Интенсивность силовой подготовки характеризуется весом отягощения, быстротой выполнения упражнений, связанной с ней амплитудой движений, соблюдением правильного положения и последовательности движений (это дает большую избирательность в воздействии упражнения).

Результаты исследований и практика показывают, что в прыжках

в длину и в тройном при отталкивании наиболее ярко проявляется связь, выраженная математически через коэффициенты корреляции, внешней формы (кинематики) и содержания (динамики, напряжения мышц) движений. Это причинная связь. И если спортсмен не обладает достаточным уровнем развития скоростно-силовых качеств равномерно по всему диапазону их проявлений в этих видах прыжков (от максимально быстрых, согласованных, свободных движений до мгновенного проявления максимальных мышечных напряжений), то ему нельзя рассчитывать на успех.

Упражнения для мышц туловища

Упражнения для мышц туловища

Прежде чем выполнить упражнения, выполните самомассаж — легкими движениями разотрите область живота до появления приятного тепла; расположив руки на поясе большими пальцами вперед, разотрите поясницу также до появления ощущения тепла.

1. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты вовнутрь, живот подтянут, таз подан вперед, руки опущены вдоль тела.

Из исходного положения выполните небольшой поворот туловища вправо и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните небольшой поворот туловища влево и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. Количество повторений — по 4 раза в каждую сторону.

Во время выполнения сосредоточьтесь на чувстве тепла и свободе движений в пояснице.

2. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки разведены в стороны на уровне плеч, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед. Из исходного положения выполните пружинящие повороты туловища вправо, затем — влево.

На четыре счета выполняйте в одну сторону, на четыре счета в другую.

3. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки расположены на поясе, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения на счет «раз» выполните наклон туловища вправо, на счет «два» вернитесь в исходное положение, на счет «три» выполните наклон туловища влево, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Наклоняйте туловище на выдохе, возвращаясь в исходное положение, выполняйте вдох.

Другие публикации:  Скелет руки кости

Количество повторений — 4 раза в каждую сторону.

4. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения на счет «раз» выполните наклон вперед прогнувшись, руки расположите на бедрах, на счет «два» вернитесь в исходное положение. Во время наклона туловища вперед выдохните, во время подъема туловища в исходное положение вдохните.

Выполняя наклон, старайтесь не сгибать колени и держать спину прямо.

Количество повторений — 4 раза.

5. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения, разворачивая туловище вправо, сделайте шаг вперед правой ногой и выполните выпад. Поднимите руки вверх, наклоните голову назад, взгляд направлен на руки, прогнитесь в пояснице. Выполните два пружинящих наклона назад. Вернитесь в исходное положение. То же выполните в другую сторону.

Упражнения для мышц туловища

Упражнения для мышц туловища

Мышцы туловища соединены с мышцами конечностей, участвуют в их движении и выполняют основную пластическую роль — «обрисовывают» форму туловища. Несущий остов, который держит мышцы туловища, — это позвоночный столб, состоящий из последовательно и подвижно соединенных между собой сегментов — позвонков, обеспечивающих подвижность в любой из вертикальных плоскостей.

При различных наклонах позвоночник изгибается, а это возможно лишь благодаря сокращению определенных групп мышц туловища.

Мышцы туловища вовлекаются в работу и при напряжении мышц плечевого пояса, и при движении ног. А без хорошего развития мышц спины невозможны ни правильная осанка, ни красивая походка, ни свободное дыхание, ни умение держаться прямо.

Основные мышцы передней поверхности туловища — большие грудные и мышцы живота (брюшной пресс), участвующие в дыхательных движениях и сдерживающие внутрибрюшное давление. Косые мышцы живота, соединенные в верхней части с зубцами широчайшей мышцы спины, образуют с прямой мышцей живота своеобразный мышечный корсет.

Если грудные мышцы можно нагружать, перемещая руки, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины аналогично движению тетивы лука (роль дуги выполняет позвоночный столб).

Практически все упражнения для мышц туловища, связанные с одновременным сокращением мышц и изгибом позвоночника, благотворно влияют на его состояние и являются хорошим профилактическим и лечебным средством при остеохондрозе позвоночника в любом из его отделов.

Упражнения для мышц туловища, активизирующие энергообмен в мышцах, оздоравливающе действуют на все элементы позвоночника.

Предлагаемые упражнения для развития мышц живота необычны по сравнению с традиционным способом «накачки» с помощью тренажеров, наклонной доски или шведской стенки. Очень распространенное упражнение — поднимание ног или туловища в положении лежа или в висе на шведской стенке» турнике, кольцах — дает низкий тренировочный эффект. Гораздо лучших результатов в укреплении мышц брюшного пресса можно добиться с помощью следующих упражнений.

1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению упражнения), слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях (рис. 9, 1а). Пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз (рис. 9, 1б). Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как вы его хорошо освоите, убыстряйте темп. Не забывайте, что это упражнение можно делать не раньше чем через 2 часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.

2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже в мягком кресле (рис. 9, 2).

3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделайте движение тазом по стрелке F — это вызовет соответствующий изгиб позвоночника (рис. 9, 3). Положение рук произвольное, Основная ошибка — излишнее напряжение мышц ног. Упражнение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса — пирамидальную мышцу.

4. В положении стоя расслабьте правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согните и поднимите вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделайте встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстречу), напрягите широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении (рис. 9, 4). Направление наклона туловища можно изменить, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.

5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделайте движение тазом к левому плечу (рис. 9, 5). Поначалу выполнять это движение довольно трудно, но по мере развитии мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.

6. То же, что и в упражнении 5, но в положении лежа на спине. Ноги слегка согните и коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении (рис. 9, 6), Главная задача — как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища,

Это упражнение можно выполнять даже тем, кто вынужден соблюдать постельный режим, но с учетом допустимых физических нагрузок на организм.

7. В положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 9, 7).

8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется (рис. 9, 8).

Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.

9. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы спины, прогнитесь, руки положите на пояс (рис. 9, 9а). Не расслабляя мышц спины, выпрямите ноги и еще больше прогнитесь за счет увеличения напряжения спинных мышц (рис. 9, 9б). Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.

10. Сидя на опоре, расслабьте руки и ноги, затем прогнитесь в поясничном отделе и одновременно подайте таз назад, как бы стремясь сдвинуть опору с места (рис. 9, 10).

Упражнение является хорошим профилактическим средством от радикулита.

11. В положении стоя отставьте левую ногу немного назад, руки поднимите до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните туловище влево (рис. 9, 11). В конечной фазе движения напряжение мышц максимальное.

12. Руки соедините за спиной, затем поднимите как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами (рис. 9, 12).

13. Отклоните голову как можно больше назад, кисти положите на лоб, затем голову медленно наклоняйте вперед, преодолевая сопротивление рук (рис. 9, 13).

14. То же, что и в упражнении 13, но руки положите на затылок, а в исходном положении голову наклоните вперед (рис. 9, 14).

15. То же, что и в упражнении 14, но выполните головой вращательные движения (рис. 9, 15).

В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, насколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание большой амплитуды движений с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожности в начальный период занятий.

Для мышц туловища

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.

Упражнение 2. Руки на поясе. Наклоны туловища назад.

Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.

Упражнение 4. Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.

Упражнение 5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.

Исходное положение: сидя.

Упражнение 1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

Упражнение 2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу, развести в стороны, сомкнуть, опустить.

Другие публикации:  Комплекс для развития силы мышц рук

Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.

Упражнение 4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, возврат в исходное положение.

Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение 1. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотрагиваясь кончиками пальцев рук, кончиков пальцев ног.

Упражнение 2. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза – упражнение «мостик». Возврат в исходное положение.

Исходное положение: лежа на животе.

Упражнение 1. Поочередное отведение прямых ног назад.

Упражнение 2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в таком положении несколько секунд.

Дата добавления: 2015-07-18 ; просмотров: 193 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ

Ору для мышц туловища

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками.

2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны.

3. Круговые движения туловищем.

4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры.

5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе и др.

Повороты туловища

1 – левую назад на носок, поворот туловища направо, руки в стороны

3-4 – тоже, что 1-2 налево

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху

1 – поворот туловища налево

2 – дугой кверху, правой рукой коснуться левой ладони

3 – руки в стороны, ладонями кверху

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – полуприсед на левой с поворотом туловища налево, руки в стороны

3 – тоже, что 1 направо

1-2 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь с поворотом туловища

налево, руки в стороны

3-4 – стойка ноги врозь, руки вверх

5-6 – поворот туловища направо, руки в стороны

7-8 – приставляя левую, и.п.

2 – «8»— тоже, что 1-8 с правой

И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны

1-3 – повороты туловища налево, направо, налево

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь с наклоном прогнувшись, руки в стороны

1-3 – повороты туловища налево, направо, налево

5-8 – тоже, что 1-4 направо

1 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь, наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки в стороны

2-3 – повороты туловища направо, налево

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны

1-2 – полуприсед с поворотом туловища налево, левой рукой коснуться

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – поворот туловища налево, правую руку в сторону, ладонью кверху

3-4 – тоже, что 1-2 направо

5 – присед, руки вперед

6 – встать, наклон касаясь

7- наклон назад, руки на пояс

И.п. – широкая стойка, руки вперед, кисти в замок

1 – поворот туловища налево, руки влево

3 – тоже, что 1 – направо

5 – наклон назад, руки вверх, кисти в замок

6-7 – 2 пружинных наклона вперед-книзу, руки вперед (с касанием пола

1 – стойка на правой, левую согнуть вперед, носок касается колена

опорной ноги, руки вперед

2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь и наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки за голову

3 – поворот туловища направо

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – руки в стороны

1 – стойка на правой, согнуть левую вперед, носок касается опорной ноги

2-3 – повороты туловища налево, направо

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на левой и поворотом туловища направо

И.п. – стойка на правой, левую согнуть в сторону, носок касается опорной

ноги, руки в стороны

1 – поворот туловища налево

3 – левую в сторону-книзу, наклон влево, правую руку вверх

Упражнения на гимнастической стенке для силы мышц туловища и ног

Исходное положение (и.п.) человека – вис на гимнастической стенке.

1 — поднять колено ноги;

2 – в исходное положение;

3 — поднять колено другой ноги;

4 — в исходное положение.

5 – поднять оба колена;

6 – выпрямить ноги;

7 — согнуть ноги;

8 — в исходное положение.

М. у. – ноги держать горизонтально.

Исходное положение (и.п.) человека – вис на гимнастической стенке.

1-2: поднять ноги в сторону;

3-4: в исходное положение;

5-8: поднять ноги в противоположную сторону.

Можно выполнять с удержанием.

М. у. – ноги как можно выше, вытянуть носки.

Исходное положение (и.п.) человека – вис на гимнастической стенке.

1 – поднять прямые ноги врозь;

2-3: выполнять круговые вращения ногами;

4 – в исходное положение;

5-8: выполнять круговые вращения в другую сторону.

Вариант: исходное положение – такое же, выполнять круговые вращения сомкнутыми ногами.

М. у. – вытянуть носки, ноги горизонтально.

Исходное положение (и.п.) человека – вис на гимнастической стенке.

Нужно выполнять махи всем телом влево в и право.

М. у. – ноги вытянуть до носочков, со временем пытаться зафиксировать тело при отклоне.

Исходное положение (и.п.) человека – вис на гимнастической стенке.

Нужно разводить ноги врозь, назад, возвращаясь в и.п.

М. у. – со временем пытаться зафиксировать тело при отклоне.

Исходное положение (и.п.) человека – упор лежа, развернувшись боком, опершись ногами на рейку.

1-2: выполнить прогиб, коснувшись бедром пола.

3-4: в исходное положение. Через несколько подходов поменять сторону.

Исходное положение (и.п.) человека – вис на гимнастической стенке.

1-2: выполнить прогиб в спине.

3-4: в исходное положение.

М.у. – ноги выпрямлять до носков, стараться задерживаться в прогибе.

Исходное положение (и.п.) человека — вис боком на гимнастической стенке.

Нужно отводить ноги и таз от гимнастической стенки. Через несколько подходов поменять сторону.

Исходное положение (и.п.) человека – вис на гимнастической стенке.

Нужно делать развороты туловища. Через несколько подходов поменять сторону.

Исходное положение (и.п.) человека – упор лежа на бедре, передняя рука на нижней рейке, другую руку положить на пояс.

1- разогнуться , подняв ногу в сторону и взявшись второй рукой за рейку;

2-3: зафиксировать тело;

4 — в исходное положение. Через несколько подходов поменять сторону.

М. у. – тело находится в одной плоскости.

Исходное положение (и.п.) человека – лечь на бедро, руку положить на нижнюю рейку, другую зафиксировать на поясе.

1-2: разогнуть туловище;

3-4: в исходное положение.

Исходное положение (и.п.) человека – лечь на спину, взявшись за нижнюю рейку.

Нужно отводить ноги вправо и влево, касаясь пола;

М. у. – плечи касаются пола.

Исходное положение (и.п.) человека – лечь на спину, взявшись за нижнюю рейку.

1-2: достать коленями лоб;

3-4: в исходное положение, опустив таз, а затем ноги.

Исходное положение (и.п.) человека – лечь на спину, взявшись за нижнюю рейку.

1-2: встать на лопатки;

3-4: в исходное положение, опустив спину, а затем таз.

Исходное положение (и.п.) человека – встать лицом к гимнастической стенке.

1-2: наклониться, и выполнить вис, согнувшись;

3-4: прогнуться в спине, выпрямив ноги;

5-6: в исходное положение.

Исходное положение человека – встать на рейку лицом к гимнастической стенке.

1-2: провиснуть, оттянувшись назад;

3-4: в исходное положение;

М. у. – стараться достать тазом пятки.

Исходное положение человека – встать на рейку лицом к гимнастической стенке.

1-2: согнув ногу, повернуть туловище;

3-4: в исходное положение;

5-8: выполнить те же действия в другую сторону.

М. у. – стараться больше просесть.

Исходное положение человека – встать на рейку лицом к гимнастической стенке.

1- провиснуть, оттянувшись назад;

2-3: сесть на пол, дотянувшись тазом до пола;

4- лечь на спину;

5-8: в исходное положение.

Исходное положение человека – встать на рейку боком к гимнастической стенке.

1-2: присесть на ногу, вытянув другую вперед, руку отвести в сторону;

Другие публикации:  Пятна на левой руке

3-4: в исходное положение. Следующий подход выполнить на другую сторону.

Исходное положение человека – встать перед гимнастической стенкой и зацепиться носком согнутой ноги.

Нужно медленно распрямлять ногу, тем самым оттянуться от стенки. Тело должно быть прямым.

Исходное положение человека – стойка на ноге лицом к гимнастической стенке, носком другой ноги зацепиться за рейку, руки убрать за голову.

Необходимо как можно ниже выполнять приседание на ноге, спину держать прямой.

Исходное положение человека – стойка на расстоянии от гимнастической стенки, руки положить на рейку (уровень таза).

Необходимо медленно выполнять приседание, спину держать прямой.

Исходное положение человека — стойка у гимнастической стенки, руки находятся на рейке (уровне таза).

Нужно приседать, оттягиваясь на руках назад, и возвращаться в исходное положение.

М.у. – ступня полностью прижата.

Исходное положение человека — лечь на спину, ноги закинуть на рейку, руки положить за голову.

Нужно поднимать таз и туловище, вытягивая одну из ног вперед (менять), возвращаясь в исходное положение.

Исходное положение человека — лечь на спину, ноги расположить параллельно гимнастической стенке, руки зафиксированы на рейке.

Необходимо отводить прямые ноги за голову, касаясь вытянутыми носками пол.

Исходное положение человека — лечь на спину, взявшись за рейку.

Необходимо достать вытянутыми носками гимнастическую стенку, задержаться и вернуться в исходное положение;

М.у. – колени не сгибать.

Исходное положение человека — лечь на спину.

Необходимо руками дотягиваться до носков и возвращаться в исходное положение.

М.у. – постараться максимально дотянуться туловищем до ног.

Исходное положение человека — лечь на спину, ноги согнуты в коленях, носками зацепится за рейку.

Необходимо дотягиваться руками до рейки и мягко возвращаться в исходное положение.

Исходное положение человека — упор лежа, ноги находятся на рейке.

Нужно разогнуть руки, при этом тазом доставать пятки, вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц туловища и мышц ног

Упражнения для мышц туловища

61. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, на уровне груди, ладони соединены пальцами. Отводить плечи вниз-назад, нажимая ладонями друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Затем расслабьтесь. Повторить 10-12 раз.
62. И.п. — лежа на спине, руки разведены широко в стороны, лопатки касаются пола. Сжимать руки в кулаки, поднимать их вверх и давить друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз, выполняя движения равномерно.

63. И.п. — сидя прямо перед столом, ладони по краям стола, старайтесь ладонями сжать его. Выполняйте упражнение, прикладывая максимальные усилия. Упражнение можно выполнять с палкой (0,5 м). Повторить 10-12 раз.
64. И.п. — сидя на корточках на расстоянии вытянутой руки от стола, ладони лежат на нем. Опираясь о стол, подняться, держа спину прямо и перенося тяжесть тела на руки. Повторить 10-12 раз.
65. И.п. — сидя на стуле и упираясь ладонями по бокам сиденья. Упирайтесь в стул, старайтесь приподнять тело. Повторить 10-12 раз.
66. И.п. — стоя прямо на расстоянии вытянутой руки от стены, опираться об нее ладонями, сгибать и разгибать руки. Во время выполнения упражнения ноги не сгибаются, тело остается прямым. Повторить 7—8 раз.

67. И.п. — лежа на животе, руки ладонями вниз вытянуты перед собой. Опирайтесь поочередно ладонями о пол одновременно приподнимая другую руку, выполнять ею 3-4 взмаха. Руки в локтях не сгибаются, оставаясь прямыми. Повторить 5-6 раз.
68. И.п. — лежа на животе. Ладони упираются в пол на уровне груди, локти приподняты, ноги вместе, носки оттянуты. Приподнять туловище, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в и.п. Затем перейти в положение упор лежа. Повторить 7—8 раз.

Упражнения для мышц ног

69. И.п, — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и соединены ступнями. Опираясь руками о колени, развести ноги как можно дальше в стороны. Повторить 10-12 раз.

70. И.п. — сидя прямо, правая нога вытянута вперед, а левая, согнутая в колене, отведена назад — в сторону. Поднять руки над головой и нагнуться к вытянутой правой ноге, касаясь кончиками пальцев носка. Затем выпрямиться, поднять руки вверх и прогнуться. То же — левой ногой. Повторить 7-8 раз.
71. И.п. — сидя на корточках, ладони касаются пола. Не отрывая ладоней от пола и опираясь на них, встать, выпрямив ноги. Затем встать на носки и вновь, не отрывая ладоней от пола, вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз. Следить, чтобы руки и ноги не двигались с места.
72. И.п. — сидя, левая нога вытянута вперед, правая, согнутая в колене, отведена назад — в сторону, руки упираются в пол. Наклоняться к левой ноге. Вернуться в и.п. То же — правой ногой. Повторить 5—6 раз.
73. И.п. — сидя, широко разведя ноги в стороны и опираясь о пол ладонями выпрямленных рук. Старайтесь приподнять тело над полом, а затем приподнять ноги. Повторить 7-8 раз.

74. И.п. — сидя на полу, ноги, согнутые в коленях, широко разведены в стороны, руки упираются сзади. Старайтесь, наклоняясь назад, коснуться спиной пола. Если вам это удастся, постарайтесь коснуться пола бедрами. Повторить 7-8 раз.
75. И.п. — стоя на коленях, опираясь прямыми руками о пол. Отводить правую ногу как можно дальше назад, а затем в сторону-вверх. Вернуться в и. п. То же — другой ногой. Повторить 10-12 раз.
76. И.п. — стоя прямо, правая нога скрестно перед левой, прямые руки перед собой. Одновременно взмахом развести руки в стороны и высоко поднять в сторону правую ногу. Вернуться в и.п., но теперь левая — перед правой. То же — другой ногой. Повторить 10-12 раз.

Случайные
статьи

Камень обсидиан — магические свойства, кому подходит и фото.

Всемирный день охраны труда — праздник 28 апреля

Состав и свойства семечек арбуза

Хороший аппетит. Как сделать аппетит хорошим. Женский сайт www.InMoment.ru.

День тыла Вооруженных сил Российской Федерации — 1 августа.

В Москве произошла битва стилистов. Женский сайт www.InMoment.ru.

Фен-шуй спальни: общие правила, расположение спальни по фэн-шуй. Энергия спальни и мебель в спальне .

Лайм. Состав, свойства и польза лайма. Как выбрать и хранить лайм. Женский сайт www.InMoment.ru.

Камень кремень: свойства, описание

Кора дуба: лечебные свойства и применение. Кора дуба для волос, для десен, при поносе.

Для мышц рук туловища и ног

Калькулятор

Сервис бесплатной оценки стоимости работы

  1. Заполните заявку. Специалисты рассчитают стоимость вашей работы
  2. Расчет стоимости придет на почту и по СМС

Номер вашей заявки

Прямо сейчас на почту придет автоматическое письмо-подтверждение с информацией о заявке.