Сгибания ног с гантелью между ступней

Сгибания ног лежа с гантелью. Изучаем все тонкости и секреты.

Друзья, вновь приветствуем! На календаре 28 ноября, среда. А это значит время, технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибания ног лежа с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Сгибания ног лежа с гантелью: что, к чему и почему?

Среди читателей ferrum-body.ru есть такая категория трудящихся, которых мы ласково называем “домушники”. Это те, кому удобнее и комфортней заниматься в домашних условиях. В этом нет ничего зазорного 🙂 Но для занятий нужны упражнения, и вот тут встает вопрос: что такого можно придумать или перенести из зала в дом, чтобы разнообразить свои тренировки. Согласитесь, когда в твоем арсенале упражнений раз-два и обчелся, то тут шибко не разгуляешься — такие занятия могут быстро надо есть надоесть. Именно на такой случай мы и готовим свои технические выпуски. И сегодня добавим одно упражнение под названием «сгибания ног лежа с гантелью» в Ваш “домушный” арсенал. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку ног. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя поверхность бедра;
  • синергисты – икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • стабилизаторы антагонистов – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение сгибания ног лежа с гантелью, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц задней поверхности бедра;
  • формирование четкого перехода м/у бицепсом бедра и ягодицами;
  • улучшение гибкости бедер;
  • укрепление подколенных сухожилий;
  • подтяжка мышц внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения

Сгибания ног лежа с гантелью относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подобрав гантель нужного веса, поставьте ее вертикально на пол горизонтальной скамьи. Лягте на скамью лицом вниз. Поднимите гантель с пола ногами, закрепив ее между ступней. Полностью вытяните ноги. Руками обхватите скамью. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать ноги в коленном суставе, медленно приводя голень к ягодицам. Поднимите гантель до угла 90 градусов. В верхней точке траектории зафиксируйтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Помимо стандартного варианта сгибания ног лежа с гантелью существуют несколько вариаций упражнения:

  • лежа на полу;
  • на скамье под углом;
  • лежа на полу с нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за положением коленей на скамье, они должны слегка с нее свисать;
  • при сгибании ног доходите до угла 90 градусов;
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно с фиксацией в верхней точке траектории, сжимая при этом ягодицы;
  • пока не научитесь жестко брать ногами гантель, не используйте большие веса (более 10 кг) ;
  • используйте наклонную скамью, чтобы увеличить диапазон движения и сильнее рекрутировать бицепсы бедер;
  • чтобы улучшить механическое плечо ваших подколенных сухожилий, поместите полотенце (или небольшой валик) под бедра, чтобы немного поднять их со скамейки;
  • лежа на скамье обхватывайте ее двумя руками сбоку или вокруг;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, разгибании; выдох – при подъеме вверх, сгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х20.

С теоретической стороной закончили. Теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какое упражнение на заднее бедро самое популярное у девушек? Безопасно ли оно?

В тренажерных залах девушки чаще всего выполняют на бицепс бедра румынскую тягу с гантелями. Считая, что это хорошее упражнение, они активно наращивают в нем веса, порой доходя до 20-25 (при собственном веса 50-55 кг) .

Это не верно и опасно. Все дело в том, что румынская тяга предполагает перемещение спины из верхней точки в нижнюю и наоборот. При большом весе отягощения, слабых разгибателях спины и неукрепленном низе поясницы можно получить травму последней. Другими словами, чтобы девушке брать в румынской тяге отягощения выше средних, нужен развитый мышечный корсет спины и сильные разгибатели.

Как правильно выполнять сгибание ног в тренажере?

Сгибания ног лежа в тренажере – второе по популярности упражнение на заднее бедро у девушек. Несмотря на всю его техническую простоту, 90% барышень выполняют его неправильно. Ошибка заключается в том, что при сгибании ног происходит отрыв передней поверхности бедра от скамьи и подъем таза. Причем чем больше вес и сильнее голень приводится к ягодицам, тем больше зазор между скамьей и тазом женщины.

Правильное же выполнении заключается в точном соответствии Вашей антропометрии конструкции конкретного тренажера и правильном позиционировании себя на нем. Также выходом из положения может стать прижимание таза к скамье стоящим рядом партнером.

Собственно, это все по теории, давайте подытожим.

Послесловие

Сегодня у нас пополнение — добавили в наш технический пантеон заметок статью про сгибания ног лежа с гантелью. Наверняка многим, особенно “домушникам”, это упражнение придется по вкусу. Поэтому мы желаем вам приятного аппетита :). На сим все. До скорых встреч. Пока!

PS: а Вы делаете у себя в зале такую гиперэкстензию?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы — полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
  • синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

  • изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
  • акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть) ;
  • можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
  • улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами) ;
  • поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
  • использование различных вариаций;
  • простота выполнения и доступность даже новичкам;
  • весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее — относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды. Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей) . Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

  • в тренажере сидя (1) ;
  • с гантелью лежа (2) ;
  • поочередно каждой ногой стоя (3) .

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

  • пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
  • носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

  • крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
  • не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка) ;
  • сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
  • чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
  • вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
  • не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
  • всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
  • если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
  • первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
  • растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
  • упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
  • если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20) .
Другие публикации:  Причины болей костей ног

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам) . Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу) , полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

6 6 СЕКРЕТОВ ПРИСЕДАНИЙ

Какое упражнение является настоящим тестом общей силы?

Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся.

А что насчет мертвых тяг? Многие успешные силовые тренеры утверждают, что это единственный настоящий показатель абсолютной силы.

Однако я считаю, что непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.

Можете обвинить меня в предвзятости, поскольку это мое любимое упражнение, однако в приседаниях есть нечто удивительное. Может быть, это напряжение вперемешку с адреналином, которые вы получаете, выходя из приседа и ощущая «тонну» железа на спине?

Или быть может это неописуемое ощущение внутреннего давления, при котором кажется, что глаза вот-вот вылезут из орбит, как в одной из сцен фильма «Вспомнить все», когда вы пытаетесь сохранить устойчивость и завершить упражнение?

Мертвые тяги – это круто, но если что-то пойдет не так, вы можете просто бросить штангу и спокойно идти домой. Однако когда вы достигаете мертвой точки в приседаниях, остается только «драться или убегать».

К сожалению, приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины.

В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил. Таким образом, вы получите максимум от приседаний, одновременно минимизируя риск получить травму.

Что такое хорошие приседания?

Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.

Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.

Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.

Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:

Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.

Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.

Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.

Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!

Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.

Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.

2. Выводите колени наружу

В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.

Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.

Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:

Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты

Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.

3. Развивайте силу подъема

Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.

Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции.

Приседания с паузой

С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.

Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.

Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.

Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!

4. Напрягайте спину

Создание буфера между грифом и спиной – это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!

Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы – это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.

Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов – это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.

5. Надувайте живот

По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!

Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.

Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.

6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер

Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.

Другие публикации:  Палец на ноге покраснел но не болит

Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер

Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.

Сгибание коленного сустава

Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:

Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент
Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника

Разгибание в тазобедренном суставе

Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:

Гиперэкстензии на тренажере с 45-градусным наклоном
Гиперэкстензии
Тяги блока между ног
Румынские тяги на одной ноге
Тяги в силовой раме

И напоследок давайте резюмируем шесть вышеописанных секретов приседаний:

  1. Приседайте настолько, глубоко насколько можете, не теряя при этом прогиб в спине.
    2. Приседайте и выводите колени наружу для того, чтобы удержать сильную позицию и сохранить здоровье коленей.
    3. Используйте специальные упражнения и тренинг с одной ногой для развития силы и мощности подъема.
    4. Во время приседаний напрягайте спину.
    5. Надувайте живот!
    6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.

Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.

Упражнения для ног и ягодиц

Здравствуйте. В этой статье, я собрал для вас все самые крутые-мегаэффективные упражнения для ног и ягодиц, с подробным описанием техники их выполнения, с фотографиями и видео демонстрациями 🙂

Помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц ног:

Приседания со штангой на плечах

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей ++) + блины(диски) для штанги — цена зависит от производителя и веса, но примерно 3500 рублей за 25 кг).

Ну что сказать , это упражнение классика. Приседания самое лучшее упражнение для ног всех времен и народов, оно даст вам гораздо больше чем, какое либо другое упражнение. Заметьте речь идет не только о ногах, но и о росте всех мышечных групп.

Техника выполнения:

  • Подходим к стойкам, где расположена штанга, и залазим под нее (штангу), таким образом, чтобы гриф (штанга) расположилась у вас на верхней части спины (на трапециях).
  • Далее ухватитесь руками за гриф (штангу) так, как вам удобно (чтобы была фиксация), кстати, обычно берутся средним хватом (немного шире плеч). Но, в любом случае, пробуйте (экспериментируйте).
  • После этого, напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек, далее сделайте шаг или два назад (но не больше, далеко уходить не надо, не приучайтесь, а то потом, когда будете работать с большими весами, поймете, как это трудно).
  • После 1-2 шагов назад, выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, см. сами) и плотно упритесь в пол всей ступней. Наконец, после всего этого, удерживая спину прямой, начинайте приседать так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу (кто может приседать ниже параллели, — приседайте, потому что чем глубже присед — тем лучше (тем больше эффективность (результат)).
  • P.s. обратите внимание, во время приседаний голова (взгляд) смотрит только вперед! Вверх не поднимается и не смотрит, вниз тоже не смотрит = иначе вы потеряете равновесие, и будет вам жоп%а.

Кстати, по поводу расположение ступней (выше я указал классическую), но вы должны знать, что:

  1. Стойка ноги на ширине плеч поможет вам в общем развитии квадрицепсов.
  2. Широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
  3. Более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Приседания со штангой от А до Я»

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Сгибания ног сидя

Сядьте на сиденье тренажера. Позицию спинки отрегулируйте так, чтобы нижний край сиденья пришелся точно под ваши колени. Положение подвижного валика тоже можно регулировать. Вы должны упереться в валик лодыжками. Опустите на колени опорный валик и защелкните замок. Прочно возьмитесь за опорные рукояти для рук, чтобы стабилизировать положение тела. Медленно согните колени и усилием бицепсов бедер опустите подвижный валик вниз. В конечной точке движения сделайте короткую паузу и только потом «отпустите» отягощение. Подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок», держите их чуть согнутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю область бицепсов бедер, сведите носки ступней.

Разгибания ног

Это упражнение обычно выполняют в конце тренировки, когда мышцы ног устали и движения в положении стоя становятся невозможны. Что же касается атлетов элитного уровня, то они обычно открывают тренировку ног разгибаниями. Такой прием помогает предварительно утомить мощные кладрицепсы и уравнять их силовые возможности с меньшими по размерам бицепсами бедер.

Сядьте с сиденье тренажера как можно плотнее и заведите ступни под подвижные валики. На старте ваши колени должны быть согнуты под прямым углом. Ступни нельзя заводить под сиденье. Это угрожает травмой коленных суставов! Медленно распрямите колени «в замок». Сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение квадрицепсов. Снова согните колени под прямым углом.

ПРИМЕЧАНИЯ Если вы сведете носки ступней, больше нагрузки примет внешняя область квадрицепсов. Разведенные носки повышают нагрузку на связки. Сбалансированное развитие обеспечивают оттянутые носки.

Сгибания ног лежа

Примите положение лежа и заведите лодыжки под подвижные валики. «Излом» скамьи должен приходиться точно на вашу талию. Прочно возьмитесь за опорные рукояти, чтобы стабилизировать позицию тела.

Изолированным усилием бицепсов бедер согните колени и подтяните валики к ягодицам. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и только потом «отпустите» отягощение. Не распрямляйте колени полностью и не разрешайте отягощению лечь на опору. Между повторами держите отягощение на весу.

ПРИМЕЧАНИЯ Помимо внешней области бицепсов данное упражнение особенно нагружает еще и их нижнюю область. Чтобы усилить воздействие на внешнюю область, как можно сильнее разведите носки.

Разгибания ног

Этим упражнением я обычно заканчиваю тренировку, — говорит Марк. — Однако делаю его нетипично, всего в 6-10 повторах. Для меня это чистая «силовуха». Причем партнер иногда помогает дожать пару-другую форсированных повторов. Не надо полностью разгибать колени! Это вредно! В верхней точке выдерживайте паузу разумной длины. Пауза полезна, но задерживать ее нельзя. Ведь вес вы как-никак «держите» коленными суставами.

Разгибания ног

Отрегулируйте положение спинки так, чтобы край сиденья пришелся точно под колени, Если колени окажутся на весу, не миновать травмы. Голову держите прямо, не упирайте подбородок в грудь. ВЫПОЛНЕНИЕ: Старайтесь поднять упоры как можно выше. Это позволит достичь пикового сокращения квадрицепсов в каждом повторе!

ПРИМЕЧАНИЯ: «Разгибания -это не разминка! Лично для меня, это главное упражнение. Логика такая: сначала ты вбиваешь в квадрицепсы максимум крови разгибаниями, в потом «взрываешь» их тяжелыми приседами. Вот такая «сладкая» парочка!»

Атака в лоб

Сгибания ног — это односуставное упражнение, которое не требует большого энергорасхода. Отчасти это связано и с тем, что здесь паши ступни не стоят па полу, а потому нет нужды сохранять равновесие. По этой причине не работают мышцы-стабилизаторы и мышцы задней поверхности бедер. И уж, конечно, речи не идет о координационной работе мышц сгибателей и разгибателей бедра. Однако разгибания незаменимы, когда вам нужно сформировать округлое, прямо-таки рвущееся вперед бедро. Дело в том, что разгибания прицельно действуют на центральную мышцу квадрицепса прямую мышцу и широкую промежуточную, которая лежит под ней и при гипертрофии выталкивает ее наружу. После разгибаний боковой профиль бедра становится закономерно шире.

Вы наверняка слышали, что перед упражнением мышцу нужно растянуть. Поэтому многие тренажеры для разгибания ног имеют наклонную спинку. Чтобы усилить эффект растяжения, ее порой отодвигают до предела назад, и тело принимает почти лежачее положение. Однако научные исследования показали, что в случае с разгибаниями такой прием не только не имеет смысла, но даже вреден.

Из растянутого положения квадрицепс демонстрирует меньшую силу. Ну, а наибольшей силе отвечает прямое положение тела. Кстати, такая позиция максимально нагружает и прямую мышцу. Сравните, нагрузка возрастает на 42%! Если же наоборот наклониться вперед, то появится соблазн читинга. Он иногда бывает полезен, но разгибания опять же совсем не тот случай. При наклоне корпуса искажается траектория большеберцовой кости, а это повышает нагрузку на переднюю крестообразную связку коленей с перспективой травмы.

MUSCLE & FITNESS №6-7, 2OO6

Разгибания ног

Это упражнение отлично решает сразу две наших задачи. Если вы развернете внутрь, больше нагрузки примет на себя надколенная «капля». Если повернуть носки наружу, активно заработают баковые пучки обоих квадрицепсов. Чтобы не рисковать коленями при выполнении «истощающих» разгибаний, не напирайте на большой вес. Делайте многоповторные сеты. Разгибания применяются нами только, как «истощающее» упражнение. Для пользы дела сразу разворачивайте носки, чтобы больше крови отправить в целевые пучки квадрицепсов.

Отрегулируйте положение спинки так, чтобы нижний край сиденья оказался точно под ваши колени. Если край скамьи придется на середину бедер, коленные суставы останутся на весу, ну а это может привести к травме. Нижний валик установите на высоте лодыжек. Если он придется на подъемы ступни, вы не сможете осилить оптимальный вес. Валик нужно вывести вперед (если позволяет устройство тренажера. Ваши ноги на старте должны быть согнуты точно под прямым углом. Заводить ступни под сиденье нельзя.

Изолированным усилием квадрицепсов полностью разогните ноги. В верхней точке амплитуды обязательно сделайте короткую паузу. Медленно опустите валик.

Сеты + Повторы. Поскольку в обоих позициях ступней немалую нагрузку принимают на себя прежде отстающие мышцы, упражнение покажется вам более трудным. Не гонитесь за весом. Выберите такую нагрузку, которая позволит выполнить все повторы до самого последнего технически верно. Сделайте 4 рабочих сета по 10-12 повторений.

MUSCLE & FITNESS №2, 2OO9

Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Другие публикации:  Средство для смягчения ногтей на ногах в аптеке

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

  1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
  2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
  3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
  4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Лепим тело к лету

Сделать ноги и ягодицы обаятельными мечтает каждая девушка. Для этого нужно набрать достаточного объема мышечной массы и как результат сделать их упругими. К сожалению, сегодня большинство женщин в этом плане остаются только мечтательницами, а не воплотителями желаний в реальности. На самом деле накачать попу совсем несложно, главное желание и акцент на силовых тренировках. Если бы таким подходом руководствовались современные представительницы слабого пола, количество «вкусных» форм на улице резко бы увеличилась.

Летом попа очень важна

Интенсивная проработка ног и ягодиц в рамках одной тренировки очень продуктивна для набора мышечной массы. Не исключено, что видимый, а может и окончательный желаемый результат, можно будет наблюдать уже спустя месяц-два. Никто не говорит что тренировки будут легкими, но оно того стоит, тем более что продолжительность занятий не займет много времени.

Физиология ног и ягодиц

Ноги и от части ягодицы почти каждый день задействованы в обычном ритме жизни человека. Даже при сидении за рабочим столом в работу включаются большая и малая ягодичные мышцы, но при этом они совсем не тренируются. Даже многократное выполнение подобных статических движений никакой пользы для мускулатуры ягодиц не принесут. Для весомых результатов мало сидеть, накачать попу девушке это не поможет, нужно напрягать свое тело иным образом.

Анатомия ягодиц и ног

Придать ягодицам небольшого тонуса можно с помощью разных упражнений, одним из таких является отведение и приведение ноги в положении стоя. Но даже стократное повторение совсем не отобразиться на мышечном росте. Временный тонус достигается за счет прилива крови к этой области и скопления здесь межклеточной жидкости. Через несколько часов кровь отойдет в «круги своя», мышцы восстановляться и все будет как прежде. Как видите набрать вес таким способом не получиться, только для поддержания тонуса. Качать мышцы нужно силовыми нагрузками с большими весами и небольшим количеством повторов. Всякая тренировка, конечно же, должна начинаться с разминки.

Короткий курс анатомии ягодичных мышц

Этот начальный этап тренировки носит важнейшую роль, поскольку подготавливает тело к последующим нагрузкам, тем самым уменьшат риск получения травм. В нашем случае основное внимание нужно уделить нижней части тела. Кроме мускулатуры, в тренировках участвуют суставы, сухожилья, которые нельзя «эксплуатировать» без разминки. Иначе, к примеру, в суставах могут появиться щелканья, отеки после занятий, боль. Так что, если не хотите рисковать, лучше не забывать о разминке. Наполненность этого этапа включает в себя 10-15 минутные аэробные нагрузки в виде пробежки, занятий на велотренажере, эллипсе и т.п. Потом следует выполнить несколько выпадов или приседаний, дабы подготовить суставы. Особо полезна для ягодичных мышц пробежка под уклоном. Для нее в условиях спортзала используют специальную беговую дорожку.

Разминка перед любой силовой тренировкой

Упражнения для ягодиц

Рост и интенсивное формирование ягодичных мышц обеспечивается использованием свободных весов при выполнении упражнений в виде гантелей и штанги. Лучший комплекс упражнений для гипертрофии мышц составлен из приседов, становой тяги, махов, и выпадов, естественно с отягощениями.

Приседания с гантелями. Анатомия упражнения

Приседания

Пожалуй, это самое сложное упражнение со списка, на первых порах нужно обзавестись сторонним наблюдением напарника. На протяжении всего сета, с первого до последнего повторения надо держать ступню полностью упертой в пол. В том, до какого уровня нужно приседать существуют разногласия. Они предлагают приседать по максимуму, другие – только до уровня параллельности бедра и пола. Известно, что в первом варианте больше задействованы суставы, что не совсем полезно для них. Впрочем, только вам решать этот спор. Выталкивая туловище наверх, старайтесь акцентировать усилие больше на ягодичных мышцах, чем на передней части бедра. Чтобы получить результаты регулярность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю. Каждый раз следует выполнять 5-6 сетов по 10-15 повторов. А вот если результаты уже достигнуты, достаточно одной тренировки в неделю такой же интенсивности.

Правильное положение тела во время приседаний

Становая тяга

Многим приходилось слышать об этом упражнении, но не все знают, что оно представляет собой в деталях. Прежде чем начать использовать штангу, новичку желательно научиться технике с помощью гантелей. Они позволяют обеспечить естественный прогиб в пояснице в течение всего подхода и дольше держать лопатки сведенными.

Становая тяга. Анатомия упражнения

Возьмите в вытянутые вдоль туловища руки гантели, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице и направьте свой взгляд строго вперед. В таком положении отведите попу немного назад и начинайте опускать тело вертикально вниз пока не почувствуете как в задней части бедра не потянулись мышцы. Как только это достигнуто, можете выпрямляться. В данных движениях кроется весь смысл упражнения.

Становая тяга хорошо воздействует на ягодицы и бедра, способствует быстрому наращиванию мышц, чем подготавливает их к тренировке ног. Упражнение нужно выполнять дважды в неделю за схемой 4-5Х6-10 повторений. Для поддержки результатов одноразовых занятий по схеме 3-4Х10-12 будет вполне достаточно.

Выполнение становой тяги

Различают довольно много вариаций данного упражнения в зависимости от степени нагрузки на ту или иную группу мышц. Что касаться ягодичной области, то тут наиболее продуктивными для мускулатуры станут выпады назад или выпады с платформы (статические).

Выпады с гантелями. Анатомия упражнений

Обзаведитесь степом или другим подручным возвышением высотой 15-20 см. Становитесь к нему спиной и запрокиньте одну ногу назад, чтобы носок уперся на край платформы. В данном положении начинайте сгибать колено опорной ноги, пока угол прогиба не достигнет 90 градусов, потом за счет напряжения в ягодичной мышце вернитесь начальную позицию и т.д. Сначала прорабатывают одну ногу, потом меняют ориентацию и приступают к другой. Тренировки с выпадами проводят дважды или трижды в неделю по схеме 2-3Х13-15 повторений. Если предстоит цель больше уделить внимание ногам, а не попе, то вместо выпадов на степе лучше практиковать классический способ выполнения, который позволяет больше нагружать квадрицепс.

Тренировка ягодиц. Выпады

Махи с отягощением

Этот вариант выполнения махов призван нагрузить мелкие мышцы сгибателей. Если вы работаете в тренажерном зале, то наверняка там есть специальные тренажеры, если же нет, совсем не страшно, можно обойтись и без подобной техники. Делается это следующим образом: на лодыжке закрепите отягощение, станьте на четвереньки и начинайте поочередно поднимать ноги, сначала 12-15 повторений для одной ноги, потом для второй. Верхняя точка поднятия должна размещаться в месте параллельности бедра и пола, в ней нужно задержаться на несколько секунд. Опускание ноги происходит плавно. Делайте подъемы так, будто забиваете пяткой гвоздь в потолок. Двух занятий в неделю за схемой 2Х20-25 достаточно для хорошей нагрузки.

Упражнения для ног

Очень правильно перед тренировкой ног сначала выполнить комплекс упражнений для ягодиц. Такой подход сделает пропорции нижней части тела естественными. 2-3 изоляционные упражнения для ног в окончание занятия позволят «забить» мышцы в полной мере.

Сгибание и разгибание ног

Любой нормальный тренажерный зал содержит в своем арсенале тренажер для этого упражнения. Разнонаправленность движений по разгибанию и сгибанию практически одинаково воздействуют на квадрицепс. Поэтому накачать ноги девушке можно на обоих тренажерах с идентичной эффективностью. Упражнение надо выполнять трижды в неделю по схеме 3Х12-15 повторений.

Сгибание ног в тренажере. Анатомия упражнения

Сгибание ног отлично воздействует на бицепс бедра, поэтому станет прекрасным дополнением к становой тяге. Техника выполнения понятна каждому, достаточно придерживаться укороченной амплитуды движений то есть не разгибать ноги в суставах полностью. Так удастся больше нагрузить бицепс бедра. Тренируемся дважды в неделю по схеме 3Х10-12.

Техника разгибания ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Большинство женщин очень любят заниматься на тренажере под красивым названием «бабочка». Скажем сразу, что заниматься без предварительно созданного плацдарма в виде выполнения выпадов, приседаний, махов, совсем бесполезно. Это упражнение является лишь дополнением, увеличить объем мышц ног с его помощью не удастся.

Сведение ног в тренажере

Оставьте его напоследок и сделайте 20-25 повторений в каждом из трех подходов. Совсем не нужно использовать большие веса, поскольку мышцы внутренней части бедра нужно держать в узде. Их физиология послужила тому, что они склонны к быстрому росту, а наша цель в этом упражнении только увеличить силу.

Те девушки, которые не высказывают претензий к своим ягодицам, но желают набрать массу в ногах, могут выполнять только профилактический курс тренировок для ягодиц с меньшей интенсивностью. Больше внимания нужно сосредоточить на выпадах вперед.

Пример силовой тренировки для ног и ягодиц

Вопрос набора веса для каждой женщины должен решаться индивидуально, поэтому лучше всегда советоваться с тренером. Важно использовать только правильную нагрузку, чтобы последние подходы упражнений сопровождались мышечной усталостью.